간헐적 단식 식단 완전정복: 16:8부터 식사 구성까지 한눈에!

공복 시간만 지키면 될까요? 간헐적 단식은 식사 구성 전략이 핵심입니다. 방식별 시간 구성, 식단, 공복 유지 팁, 허기 관리법까지 모두 정리했어요. 시작하고 싶다면 아래 버튼을 눌러 확인하세요.

 

간헐적 단식, 어떻게 시작할까요?

“간헐적 단식”이란 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고, 정해진 시간에만 식사하는 다이어트 방식입니다.

단순히 식사 시간을 줄이는 것 같지만, 실제 효과를 보려면 식사 전략, 음식 선택, 공복 관리까지 모두 고려해야 합니다.

아래에서 16:8, 18:6 등 대표적인 단식 방식부터 실전 식단, 공복 유지 팁까지 모두 안내해드립니다.

 

단식 방식별 전략 (16:8, 18:6 등)

 

 

 

16:8 방식
- 공복 16시간 / 식사 8시간
- 예: 오전 11시~저녁 7시 식사
- 초보자에게 추천

18:6 방식
- 공복 18시간 / 식사 6시간
- 예: 낮 12시~저녁 6시 식사
- 체지방 감량에 적극적

20:4 / OMAD (하루 1식)
- 숙련자용 방식, 주 1~2회 추천
- 위장 부담 및 영양 불균형 주의

 

식사 시간 구성 전략

• 식사 시간 내에 2~3끼로 나누어 구성
• 첫 끼는 단백질 + 지방 위주로 포만감 확보
• 마지막 끼니는 위에 부담 없는 음식으로 마무리
• 총 섭취 칼로리는 기초대사량 이상 유지

 

추천 식품 리스트

공복 종료 첫 끼
- 삶은 달걀, 아보카도, 닭가슴살, 그릭요거트
- 혈당 안정화 중심 구성

중간 식사
- 생선구이, 두부, 브로콜리, 견과류
- 단백질 & 식이섬유 위주

마지막 식사
- 현미죽, 달걀찜, 채소볶음
- 부드럽고 소화 잘 되는 구성

 

공복 유지 중 허기 관리 팁

 

 

• 따뜻한 물 또는 무가당 차 자주 마시기
• 블랙커피(무첨가) 소량 섭취 가능
• 산책, 가벼운 스트레칭으로 주의 분산
• ‘배고픔’은 감정일 수도 있음 → 심심함과 구분하기

 

단식 중 섭취 가능한 음료 & 보충제

허용 음료
- 물, 탄산수(무가당), 블랙커피, 녹차
- 무칼로리, 무당 음료만 가능

주의할 점
- 제로음료도 인공감미료가 있으면 인슐린 반응 유발 우려

보조제 활용
- 체지방 컷팅제는 정체기나 식욕 억제 시 보완 가능
- 공복 중 복용 시 무자극성 제품으로 선택

 

마무리: 간헐적 단식도 전략이 필요합니다

 

간헐적 단식은 단순한 시간 제한이 아닙니다.
공복 시간 설계 + 식사 시간의 전략적인 영양 구성이 핵심입니다.

지금 가능한 시간대를 선택하고 오늘부터 한 끼 실천해보세요.
며칠만 지나면, 몸은 그 리듬에 빠르게 적응합니다.